お盆休みでリフレッシュしたはずなのに、デスクに戻るとすぐに肩がこって、目がしょぼしょぼ…なんてこと、ありませんか？
長時間のパソコン作業は、知らず知らずのうちに体に負担をかけています。 今回は、座ったままでOK！仕事の合間にサッとできる、肩こりや目の疲れを和らげる簡単ストレッチを5つご紹介します。
どれも1〜2分でできるので、ぜひ試してみてくださいね。
1. 肩甲骨を動かして肩こりを解消！「背中スッキリストレッチ」
肩まわりの血行を良くして、固まった肩甲骨をほぐします。猫背の改善にも効果的です。
- イスに深く腰かけ、背筋を伸ばします。 （イラスト：背筋を伸ばしてまっすぐ座っている人の横姿）
- 両手の指を組み、腕を頭の上へ伸ばします。手のひらは天井に向けましょう。 （イラスト：組んだ両手を頭上に伸ばし、手のひらが上を向いている状態）
- 息を吐きながら、組んだ手を頭の上から背中の後ろへゆっくりと下げていきます。肩甲骨を寄せるイメージで、ひじを少し曲げてもOKです。 （イラスト：組んだ手を背中側に下げて、肩甲骨を寄せている状態。ひじが少し曲がっている）
- 5秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。これを3〜5回繰り返しましょう。
2. 首まわりの緊張をほぐす「首のリラックスストレッチ」
首の横や後ろがガチガチになっているときに効果的です。
- 背筋を伸ばして座り、頭をゆっくりと右に傾けます。右耳を右肩に近づけるイメージで。 （イラスト：顔は正面を向いたまま、首を右に傾けている状態）
- 右手を頭の左側へ軽く添え、頭をさらにゆっくりと右へ倒します。左側の首筋が伸びているのを感じましょう。 （イラスト：右手を頭の左側に添え、首筋を伸ばしている状態）
- 15秒キープし、ゆっくりと頭を戻します。反対側も同様に行いましょう。
【ポイント】
- 首を倒しすぎないように注意しましょう。
- 肩が上がらないように、リラックスして行ってください。
3. 目の疲れをリセット！「遠近法ストレッチ」
パソコン画面を長時間見続けていると、目のピント調整機能が低下します。これを改善するストレッチです。
- イスに座り、腕をまっすぐ伸ばし、人差し指を立てます。 （イラスト：イスに座り、人差し指を立てて腕をまっすぐ伸ばしている状態）
- 立てた指の先にピントを合わせ、じっと見つめます。 （イラスト：人差し指の先に、目のピントが合っていることを示す線や記号）
- 次に、指の先から目線を外し、遠くの景色（窓の外など）にピントを合わせます。 （イラスト：目線が遠くの景色に移り、ピントが合っていることを示す線や記号）
- これを交互に5〜10回繰り返しましょう。
4. 腰痛予防にも！「上半身ひねりストレッチ」
長時間同じ姿勢でいると、腰まわりの筋肉が固まります。腰痛予防にもなるストレッチです。
- イスに座ったまま、両手を胸の前で組みます。 （イラスト：イスに座り、両手を胸の前で組んでいる状態）
- 上半身をゆっくりと右にひねります。イスの背もたれを右手でつかみ、左手で太ももを押さえるようにすると、より効果的です。 （イラスト：上半身が右にひねられており、右手で背もたれ、左手で太ももを押さえている状態）
- ひねった状態で15秒キープします。
- ゆっくりと正面に戻り、反対側も同様に行います。
5. 全身をリフレッシュ！「背伸びストレッチ」
血行を促進し、全身の疲れを癒します。眠気を覚ましたいときにもおすすめです。
- イスに座ったまま、背筋を伸ばし、両手を組んで頭の上へ持ち上げます。 （イラスト：両手を組んで頭上に持ち上げている状態）
- 両腕を思い切り上に伸ばし、全身の筋肉をグーッと伸ばします。背中やわき腹も意識して伸ばしましょう。 （イラスト：腕をさらに上に伸ばし、全身が伸びている様子。体の両サイドに伸びていることを示す線や記号）
- 5〜10秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。これを3回繰り返しましょう。
いかがでしたか？ たった数分でも、体を動かすだけで血行が良くなり、気分もスッキリします。 仕事の合間にこれらのストレッチを取り入れて、快適なオフィスライフを送りましょう！